ぐっすりのコツ
2022/04/01

新生活快眠ルーティンのすすめ <PART2>

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前回 PART1では、コロナ禍における「快眠」について考えてみました。
今回は、いよいよそれを実現するための実践編。
西川のスリープマスターが、ニューノーマルの暮らしに合った快眠のための睡眠ルーティンと、それを支えるおすすすめのアイテムをあわせてご紹介します。


 

「夜」・・・サイクル作りのカギ


<夜を1日のスタートに>
在宅中心の生活のなかでメリハリをつけるためには、「オフ」の時間を意識して、規則正しい睡眠で生活リズムを整えることが大切です。でもなかなか、そううまくはいかないもの。日々の忙しさに追われて余った時間を睡眠に充ててしまうなど、オン・オフが曖昧という人も多いのではないでしょうか?
そんな場合は夜を1日のスタートと考えて、睡眠を軸にした生活サイクルを意識してみましょう。


<就寝1時間前までに終えたいこと>
夕食や飲酒は2~3時間前までに済ませ、入浴は寝る1時間前までに。入浴は深部体温が上がることで放熱が進み、スムーズな入眠につながります。PC仕事やスマホやゲーム、TVなどの明りは、眠気を促すメラトニン分泌が抑制され眠りの質の低下につながるので、控えるのがベストです。


<就寝前の過ごし方>
家族との会話、ストレッチやヨガ、好きな音楽や香りなどで体と脳をクールダウン。リラックスした状態で布団に入りましょう。

 

 
 

「朝」・・・体内時計をリセット


<太陽の光を浴びる>
テレワークの日や休みの日でも、毎日同じ時間に起きましょう。そして、起床後はしっかり朝日を浴びて体内時計をリセットし、覚醒を促します。そして、約15時間後には睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されるので、自然な眠りへとつながります。


 

「昼」・・・眠くなったらお昼寝を


<お昼寝でリフレッシュ>
生活空間である自宅での仕事は、ふだんより眠気を感じやすいかもしれません。
体内時計によって1日の眠気には波がありますが、14~15時頃に眠くなるのは人間の体のリズムとして自然なことです。適度なお昼寝でリフレッシュすることは、午後の仕事の効率アップにもつながるのでおすすめです。


 
<おすすめお昼寝法>
●12時から15時の間に、15~20分程度寝るのが効果的
●お昼寝の後は、軽いストレッチを行って体を目覚めさせましょう
●深い睡眠に入らないように、座った姿勢や角度がついた椅子などで眠りましょう


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日中に体を動かし夜の快眠へ


テレワークでは、日中の活動量が減少するだけでなく、長時間同じ姿勢でいることも多いでしょう。
日中の活動量が低下すると睡眠の質が浅くなってしまいます。できるだけ体を動かすよう心がけましょう。

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15件のコメントがあります。
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  • 寝る前にスマホやパソコンを使わないように、他の習慣を持つようにしようと思いました。
  • 昼過ぎに眠くなるのは自然なことだと知り安心しました。
    昼寝は、15~20分としっかり時間を決めて行いたいと思います。
  • お昼ねは、15分から20分の短めが大切なんですね。2時間位寝てしまうので、目覚ましタイマーを使って、短めお昼ねに挑戦してみます!
  • 心地よく眠るために朝昼夜とルーティーンがあるのですね。上手く寝れるほうではないので試してみます!
  • 2022/05/02
    エアーポータブルクッション、座り心地よさそう~
  • おひるねピロー、すごく良いなと思いました。机に突っ伏すと首も腕も痛くて涎まで垂れてる始末なので。
    ただ大きさと形状上、職場や外出先に持っては行けないですね(汗)。
  • お昼寝、したいな〜zzzz シエスタは理にかなっていますね!テレワーククッション良さそう!夫の誕生日プレゼントにしようかな!
  • おひるねピロー きりん 可愛い!
  • お昼寝ピロー良いですね~
  • 昼寝は座ってした方が良いんですね!
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